Cada vez más mujeres padecen problemas de sueño, siendo la causa más común los cambios hormonales que se producen durante el ciclo menstrual. Estos cambios suelen comenzar de 3 a 6 días antes del primer día de regla, y la mayoría de mujeres pueden experimentarlos. Por ese motivo INTIMINA, compañía que ofrece la primera gama dedicada a cuidar todos los aspectos de la salud íntima femenina, ha querido hablarnos de los cambios que hay durante la menstruación, como se relaciona el sueño y la menstruación, así como cuáles son las claves que hay que tener en cuenta para mejorar la calidad del sueño.
Cambios en la menstruación
Para entender por qué ocurren estos cambios hormonales hay que saber qué sucede durante un ciclo menstrual regular. Generalmente un ciclo menstrual dura de media 28 días y comprende varias fases:
- La fase folicular. Comienza con el primer día de la menstruación y dura hasta la ovulación.
- La ovulación. Durante esta fase un óvulo sale del ovario y se dirige hacia el útero.
- La fase lútea. Si se fertiliza el óvulo, este empieza a crecer en el útero durante la fase lútea.
Durante este ciclo hay dos hormonas que garantizan que todo transcurra sin problemas y son: el estrógeno y la progesterona. La fase folicular es el momento de los estrógenos, mientras que la progesterona domina en la fase lútea. Unos días antes de la regla, se experimenta una caída repentina de ambas, lo que produce ciertos cambios en el cuerpo.
La mayoría de las mujeres experimentan cambios emocionales o físicos antes de la menstruación, como: hinchazón, falta de apetito, dolores de cabeza o problemas para dormir. Estos también podrían ser los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), que son diferentes para cada mujer.
El síndrome premenstrual (SPM) y el sueño
Un estudio realizado en 2012 mostró que las mujeres con síndrome premenstrual tienen peor calidad del sueño y son más propensas a experimentar insomnio en los días en que bajan los niveles hormonales. Esto puede provocar fatiga y cambios de humor, incluso depresión.
Otro estudio mostró una correlación entre la temperatura corporal elevada y la interrupción del sueño. Una de las razones podría ser que los niveles altos de progesterona elevan la temperatura corporal, algo que ocurre unos días antes de la menstruación. Además la progesterona se une a ciertos receptores en el cerebro que conducen a un aumento del sueño NREM (el sueño no tan profundo). Esta sería una posible explicación de porqué hay peor calidad del sueño antes de la menstruación.
Los problemas de sueño que comenzaron durante el síndrome premenstrual podrían continuar durante los días de la menstruación. Especialmente si se experimenta un sangrado abundante.
¿Cómo realizar una buena higiene del sueño?
Uno de los métodos más efectivos para mejorar el descanso es la higiene del sueño, para ello hay que desarrollar una rutina a la hora de acostarse. Lo más adecuado es:
- definir un tiempo determinado para acostarse
- reducir la exposición a la luz azul (de móviles, televisores, portátiles, etc.) al menos una hora antes de acostarse.
- reducir el ruido y la luz en el dormitorio
- evitar beber café por la noche también ayuda
El sueño se altera principalmente durante el síndrome premenstrual, por lo que tratar los síntomas podría ayudar a descansar mejor. Aquí es cuando el ejercicio regular, la hidratación y una dieta saludable son útiles. Todo esto ayuda a mantener bajo control los cambios de humor y conducirá a una mayor estabilidad emocional que a veces es necesaria para un ciclo de sueño normal.
