Guía de entrenamiento para suelo pélvico

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Cada vez más mujeres se unen a ejercitar y cuidar su suelo pélvico. Pero ¿realizan los ejercicios adecuados en función de sus necesidades? INTIMINA ha creado una guía de entrenamiento para el suelo pélvico teniendo en cuenta el estado de la musculatura de esta zona.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico se compone de una serie de músculos, nervios y tejidos. Todos ellos ubicados entre el hueso púbico y la parte posterior de la pelvis. Estos músculos se ocupan del soporte de los órganos pélvicos. Como por ejemplo la vejiga, el útero y el recto. Un suelo pélvico sano y equilibrado es esencial para evitar problemas en esa zona. Como puede ser la incontinencia urinaria, prolapsos y otras disfunciones.

“El tono bajo o la debilidad de esta musculatura  puede ser causante de estreñimiento, prolapsos vaginales o hernias anales. Por el contrario, si el tono está alto y esta musculatura está muy tensa, puede interferir en la relajación de los esfínteres. Causando retención urinaria, estreñimiento, fisuras anales o hemorroides. Así como provocar dolor durante las relaciones sexuales”.

María Pérez, fisioterapeuta experta en suelo pélvico, salud femenina y ejercicio terapéutico.

¿Qué tipo de entrenamiento puedo seguir para relajar mi suelo pélvico?

El uso de masajeadores íntimos o ejercitadores de suelo pélvico pueden ayudarte a entrenar el suelo pélvico. Ya sea relajando o fortaleciendo esta zona según tus necesidades individuales.

A la hora de relajar el suelo pélvico los masajeadores con vibración continua son la mejor opción. Y es que a través del masaje y la vibración se libera la tensión acumulada en los músculos de la zona. Entre los ejercicios que pueden ayudarte a relajar el suelo pélvico se encuentran:

  • Relajación muscular con masaje suave: puedes optar por usarlos de forma externa, por ejemplo en contacto con la ropa interior o con la entrada de la vagina. O de forma interna, con masajeadores dentro de la vagina. Siempre teniendo en cuenta el uso de lubricante si es necesario. Una vez insertado el masajeador en la vagina puedes realizar movimientos suaves y circulares para masajear los músculos de la zona o bien dejarlo estático en una zona.
  • Relajación activa: haz una contracción suave de tu suelo pélvico y céntrate en relajarlo mientras sientes la vibración. Puedes imaginar que la zona es de chocolate y se deshace con el calor de tu cuerpo.
  • Masaje interno y externo combinado: masajea la vagina con el masajeador y la zona externa del perineo con las manos. Para ello aplica un poco de presión.

¿Cómo puedo fortalecerlo?

Los masajeadores con vibración discontinua son la mejor opción para aumentar el tono y fortalecer la musculatura de tu suelo pélvico. Y es que estos dispositivos te permitirán realizar ejercicios de resistencia y fortalecimiento de la musculatura pélvica. Entre los ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer el suelo pélvico se encuentran:

  • Ejercicio de contracción y relajación: inserta el masajeador en la vagina y realiza una contracción de los músculos del suelo pélvico. Después mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja la zona completamente. Repite este ejercicio varias veces asegurándote de no forzar ni ejercer demasiada presión. 
  • Ejercicio de “puente”: acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca el masajeador en la entrada de la vagina y realiza una contracción del suelo pélvico mientras levantas un poco la pelvis hacia arriba. Mantén esta posición unos segundos. Después baja la pelvis y relaja los músculos. Repite el ejercicio varias veces sin arquear demasiado la espalda durante el movimiento. 
  • Ejercicio de elevación: Acuéstate boca arriba e inserta el masajeador en la vagina. Luego realiza una contracción de los músculos del suelo pélvico. Después imagina que estás elevando el masajeador hacía arriba dentro de la vagina. Mantén esta posición durante unos segundos y luego relaja los músculos por completo. Repite el ejercicio varias veces manteniendo una respiración constante. 

“Es importante que las mujeres conozcan el estado de su musculatura pélvica y sus necesidades individuales. Ser conscientes les ayudará a realizar un entrenamiento de suelo pélvico adecuado y eficaz”.

María Pérez, fisioterapeuta experta en suelo pélvico, salud femenina y ejercicio terapéutico.

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